SİLKME TEKNİĞİ

[AsiRuH]

SİLKME TEKNİĞİ


Halterci
ayaklarını birbirine paralel ve üstten bakıldığında ayakuçları barın
önünde görülecek şekilde, barın altına yerleştirilir.Omuzlar, barın
üzerine ve biraz öne doğru, sırt; düz bir pozisyonda dizlerden
bükülerek çömelik duruma gelen sporcu, barı omuz genişliği kadar veya
kendisine uygun bir şekilde kavrar. Bacakların ve vücudun doğrulmasını
takiben, dirseklerin öne doğru çevrilmesiyle bar, omuzların üzerinde
bloke edilir, ayağa kalkılarak atış için uygun bir pozisyona girilir
(omuzlama Aşaması) Dizlerden
ani bir esnetme ile bara uygulanan şiddet sonucu, yukarı doğru hareket
kazanan barın altına bacaklar makas pozisyonuna getirilerek girilir.
Kollarında gerilmesiyle, bar baş üzerinde kol uzunluğu kadar bir
mesafede bloke edilir. Bacakların doğrulmasıyla ayaklar yan yana
getirilerek, sabit bir duruşla hareket bitirilir.(atış) Omuzlama ve atış olarak iki hareketin koordineli bir şekilde yapılmasından oluşan bu harekete; Teknik Silkme denir.

[AsiRuH]

START POZİSYONU

Halterci
ayak uçları barın altına girecek ve birbirine paralel olacak şekilde,
barın önünde , sırt düz pozisyonda dizlerden bükülerek çömelik bir
pozisyon alır.Bu pozisyonda omuz eklemleri bar düzleminin önüne ve
üzerine gelecek şekilde, barı tutuş açıklığı omuz genişliği kadardır.(sporcunun
durumuna göre tutuş açıklığı değişebilir) Barın düzlemi el eklemiyle
aynı eksenden geçer.Başlama pozisyonunda kalça, diz eklemlerine göre
yukarıda olup, vücudun platform düzlemiyle yaptığı açı 45
derecedir.Bakış; karşıya ve aşağı doğru yönlendirilmiştir.Sporcunun
barla ortak ağırlık merkezi ayak tabanlarına yakın bir noktada olup,
kollar dirsek eklemlerinden serbest ve düzdür.

[AsiRuH]

ÇEKİŞ POZİSYONU
Çekişin 1. Fazı


Hareket
bacakların belirgin olmayan doğrulmasıyl(dizlerin doğru hareketi) ve
kalçanın yukarı doğru kaldırılışıyla başlar. Bacakların aktif hareketi
vücudun yukarıya doğru yükselmesinin yanı sıra, barında platformla olan
ilişkisini keser.Bacakların doğrulması, bar diz üstü seviyeye gelene
kadar devam eder.Bu süreye kadar üst vücutta platform düzlemine göre
fazla bir düzelme görülmez.

Çekişin 2. Fazı


Sporcunun ağırlık merkezi, halen ayak tabanlarına yakın bir noktadadır. Omuz eklemleri barın üzerinde ve önündedir.Dizlerin öne doğru hareketi ve vücudun biraz daha doğrulmasıyla bar, biraz daha bu pozisyonda yükselmiştir. Halterci bara , en etkin şiddeti uygulayabilecek duruma gelmiştir.Alt bacağın platformla yaptığı açı 90 derece olup, vücut ise platform düzlemine diktir. Dizlerde tam doğrulma olmamıştır.
Çekişin 3. Fazı

Hareketin
bu aşamasında bacakların ve vücudun tam Doğrulmasını takiben kalçanın
öne doğru itilmesiyle ayakuçları üzerine yükselen sporcu , bara gerekli
şiddeti uygular. Senkronizeli bir şekilde oluşan bu harekelerin
son halkasını , gerekli sürati kazanan bara yön ve maksimum yükseklik
kazandıran omuzların yukarı doğru hareketi tamamlar.Ortak ağırlık
noktası bu pozisyonda ayak uçlarına aktarılmıştır. Sporcu platforma dik
bir durumda ve üst vücut yay şeklindedir.Bakış karşıya yönelmiştir.Omuz, dirsek ve bilek ekleminden geçen eksen, barın düzlemine diktir. Bu pozisyonda sporcu düşüşlü çöküşe hazır duruma gelmiştir.

[AsiRuH]

BARIN ALTINA GİRİŞ



Sporcu
bara gereken sürati kazandırdıktan sonra, barın altına ayaklarını omuz
genişliğinde yanlara açarak düşüşlü çöküş yapar.Çöküş pozisyonunda
vücut dik olup, ortak ağırlık noktası ayak tabanlarındadır. Çöküşle
birlikte dirseklerini öne doğru çevirir ve barı omuzlarının üzerinde
bloke eder. Bar, omuzların öne doğru itilmesi ve dirseklerin
orta pozisyona getirilmesiyle, dengeli bir şekilde kontrol altına
alınmıştır.(vücutla dirseklerin arasındaki açı 90 derecedir)

Sporcunun omuzlama pozisyonunda iken ayağa kalkışı bacakların çok çabuk
doğrulması (extansıon) ile olur.Kalkışın kolay olabilmesi için barın
esnekliğinden faydalanabilinir.Kalkış anında dirseklerin bulunduğu
pozisyon korunmaya çalışarak barın öne düşmesi engellenmiş olur.Ortak
ağırlık noktası ayak tabanlarıdır. Ayağa kalkış, dik bir şekilde
tamamlanır. Sporcu ayağa kalkışı tamamlamasıyla , kendine atış için en
uygun pozisyonu hazırlar. Bu pozisyonda üst vücut dik bakış karşıya
doğru olup, ayaklar birbirine paralel durumda, ortak ağırlık noktası
ise tamamen ayak tabanlarına aktarılmıştır.Zihinde bundan sonraki
hareketin hazırlığı başlamıştır.

[AsiRuH]

DİZLERDEN ESNETME

Haltercinin
bu hareketi dizlerden kalçayı geriye doğru vererek dik bir şekilde bar
ile birlikte çöküş yapmasıyla olur. Bu çöküşte dizler ayak uçlarını
geçmemelidir.Çöküşü takiben ani bir duruşla bacaklar doğruluşa geçerek,
itişi tamamlar. Sporcunun ani bir hareketle yaratmış olduğu bu pozisyon
sonunda , barın elastiki özelliğinden dolayı belirgin bir avantaj
sağlanmıştır.Ortak ağırlık noktasının bacakların itişin takiben ayak
uçlarına aktarılmasıyla bar yukarıya doğru dik bir hareket kazanmıştır.

[AsiRuH]

GİRİŞ VE BLOKAJ Sporcu yukarı doğru hareketlendirdiği barın altına makas tekniğiyle giriş yapar, kolların da ani gerilmesiyle barı kol uzunluğu kadar mesafede bloke eder.Barın altında makas tekniğini sağlıklı bir şekilde uygulayabilmek için kuvvetli bacağın öne , diğer bacağın ise geriye doğru kısmı biraz içe dönük olup, tabanı tam olarak platforma basar.(tibia platforma dik bir durumdadır.Geriye uzatılan ayağın ise sadece ucu platforma destek sağlar.Bacak dizden bükülmüştür.Yapılan testler sonucunda en dengeli ve doğru makas tekniğinin şartları şöyle belirlenmiştir. - Bacakları açışta iki ayak arasındaki mesafe kalça genişliği kadar olmalıdır. - Barın blokajında en optimal çöküş pozisyonu, sporcunun barın ağırlığına karşı koyabileceği en dengeli pozisyon olmalıdır. - Öndeki bacağın diz ekleminin açısı 120 derece veya 140 derece arasında olup, alt bacak (tibia) yere diktir. - Ön ayak, arka ayaktan bir veya bir buçuk misli daha öndedir. - Arka bacağın dizinin açısı , ise 165 derece veya 170 derece olmalıdır.Arka bacağın üst kısmının (femur) platforma dik çizgi ile açısı 25 derece veya 30 derece olmalıdır. Uygun makas tekniğiyle barın altına girilmiş, dirsek ve omuz eklemlerinin kilitli ve sabit bir pozisyona getirilmesiyle blokaj tamamlanmıştır. Toparlanma ilk olarak önde olan bacağın doğrulması ve geriye doğru hareketi ile başlar. Bu hareket yapılırken bloke edilen ağırlık da geriye doğru verilir.bu iki hareket birlikte, iki ayak arasında belli bir pozisyon gösterildikten sonra hakemin işaretiyle bar, platforma indirilir ve hareket tamamlanır.

[AsiRuH]

SİLKME TEKNİĞİNDE MEYDANA GELEN HATALAR
NEDENLERİ ve DÜZELTME ÇALIŞMALARI
Barın Omuzlama Yapılabilmesi İçin Uygun Yüksekliğe Çekilememesi
Nedenleri
- Çekişin yetersiz yapılması
- Ayak uçlarında yükselmemek ve vücut açılışının tam olmaması
- Çekiş anında barın vücuttan açılarak farklı eksende hareket etmesi
- Çekişin son aşamasında omuzların yukarıya çekilmemesi
Düzeltme Çalışmaları
- Çekiş sonunda direnç uygulaması (2-3-5 saniye )
- Sporlardan sabit omuzlama

- Geriye ağırlık atışları ve vücut açılışın gerçekleştiren kaslara
hareketlilik kazandırıcı özel çalışmaların yapılması.

Barın Altına Girişte Geç Kalınarak Omuzlama Hareketinin Gerçekleştirilmemesi
Nedenleri
- Düşünme ve kas koordinasyon bozukluğu
- Barı çekişte dirseklerin geriye doğru hareket etmesi
- Kapasite dışı ağır kilolarla çalışma
- Blokaj için dirseklerin çevrilmesinde geç kalma
Düzeltme Çalışmaları
- Video ile düzgün hareketleri seyrettirerek, zihinsel eğitim yaptırmak.
- Hafif kilolarda teknik çalıştırma yaptırmak
- Dirsek ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirmek
- Diz üstü sabit ve stil omuzlama egzersizleri yapmak

Barın Altına Girişte Vücut Öne Bükülerek Hareket Yapıyor

Nedenleri - Yetersiz çekiş sonucu sporcunun bara doğru eğilmesi - Sporcunun barın altına girişte sırtın düz ve kavisli durumunu kontrol edememesi Düzeltme Çalışmaları - Çekiş hareketinin değişik açılarda çalışılması - Vücut ve kalça doğrultucularını(ekstansör kaslarını) özel egzersizlerle güçlendirmek - Sabit omuzlama , sırttan ve önden çöküş (squat) egzersizleriyle gerekli kas guruplarını güçlendirmek.

Atış İçin Çöküşte Vücut Öne Bükülerek Hareket Yapılıyor

Nedenleri - Bütün yükü sırt kaslarının gücüne bırakmak - Düşünme ve hareket koordinesizliği - Ağır kilolarla hareketin yapılması Düzeltme Çalışmaları - Refleks hale gelene kadar hafif kilolarla egzersizin tekrarı - Video ile doğru hareketlerin zihinsel eğitimi, atış hareketinin yüklenme şeklinde çalışılması - Dirsek ve omuz eklemlerinin hareketliliğinin geliştirilmesi

Atış Anında Başın Geriye Atılması Nedenleri

Nedenleri - Barın çenesine vuracağından korkma - Barın dik eksende hareket ettiğini sanarak - Başın geriye atılması - Hareketin yanlış ve yetersiz düşünmeyle uygulanması - Ağır kilolarla çalışma

Düzeltme Çalışmaları
- Hafif kilolarla hareket refleks hale gelene kadar bol tekrar yapmak
-
Atış anında ve sonrası (Blokaj Durumu ) çeneyi içe doğru çekme karşıya
bakma Eğitimi.( Bakış doğrultusuna herhangi bir obje konarak veya
işaretle çalışılır )
- Yüklenme çalışmaları
- Sehpalardan atış hareketinin çalışılması

Atış Yaptıktan Sonra Vücudun Öne Doğru Gitmesi

Nedenleri - Makas tekniğinde öne atılan bacağın yeteri kadar öne atılmaması ( Arka bacağın gerilerek öndeki bacağın dizinin ayak ucunu geçecek şekilde öne doğru bükülmesi) - Blokaj anında yukarı doğru bakmak - Blokaj anında yeterli yüklenme yapmadan itiş (pres ) hareketi ile blokajın tamamlanması Düzeltme Çalışmaları - Atışta makas tekniğinde ortak ağırlık noktası omuz ve kalçadan geçen eksen; barın merkezinden geçmesini sağlayacak şekilde iki ayağın da dengeli bir şekilde açılması

- Kafanın vücuda dik bir hale getirilmesi

- Blokaj anında tutulurken ağırlığın el parmaklarında olmaması, avuç
içinde olacak şekilde dik eksenin bilek ekleminden geçmesi

Makas Tekniğinde Toplanırken; ilk önce ayağın öne getirilmesi


Nedenleri
- Hareketi yaparken düşünme ve hareket koordinasyonunun olmaması
- Ortak ağırlık noktasını gerekli yöne aktarmamak
- Hareketin yanlış uygulanması
Düzeltme Çalışmaları
- Video ile doğru hareketin zihinsel eğitimi
- Hafif kilolarla doğru hareketin çok sayıda tekrarı
- Makas tekniği pozisyonunda pres ve squat çalışmaları

[AsiRuH]

SİLKME TEKNİĞİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILAN
GENEL ve ÖZEL EGZERSİZLER

- Teknik Silkme ( omuzlama-atış ) - Sabit omuzlama + Sabit atış - Omuzlama çekişi ( Değişik açılarda, direnç uygulamalı, sporlardan çekiş ) - Sehpalardan sabit ve teknik atış - Pres (itiş) egzersizleri (mili ter pres, bench-pres,incline pres jerg pres,push pres) - Çöküş (squat) ; Sırttan squat,önden squat,split squat+ sıçrama çekiş+sıçrama - Deadlift,goodmorning, ters mekik , düz mekik .

KAYNAKLAR
Çınar Yazıcı: ‘’Halter Temel Ağırlık Çalıştırmaları ve Güç geliştirme’’ kitabından alınmıştır.
II.Baskı Ocak 1997