koparma tekniği

[AsiRuH]

Koparma Hareketinin Teknik Uygulaması
Teknik koparma hareketini dört ayrı aşamada inceleyebiliriz.
TEKNİK KOPARMA

a-) START b-) ÇEKİŞ c-) DÜŞÜŞ ve BLOKAJ d-) AYAĞA KALKIŞ

[AsiRuH]

START POZİSYONU



Halterci ayaklarını kalça genişliği kadar açıklıkta ayak parmak uçları
¼ oranında barın altına girecek şekilde ve dizler yanlara açık bir
pozisyonda yerleştirir.Vücudun pozisyonu ise kalça geriye doğru, göğüs
öne doğru çıkartılarak sırtta oluşturulan doğal kavisli görünüm
bozulmayacak biçimdedir.Bu pozisyon bozulmadan dizlerden çökülmeye
başlanır.
Bu çöküş anında diz açısı daralırken, aynı anda
vücut da öne doğru bükülerek, vücutla üst bacaklar(Femur) arasındaki
açı daraltılır. Böylece omuzlarda barın üzerine ve önüne gelmiş olur.Bu
pozisyonda kalça eklemi diz ekleminden daha yukarıda olmalıdır. Vücutla
platform düzlemi arasındaki açı 30 derecedir.Kollar aşırı gergin
durumda olmayıp normal ve düz olmalıdır.Barı tutuş, omuzlardan daha
geniş açıklıkta olup , kilitli tutuş tercih edilmelidir.Baş kaldırılmış
olup, bakış karşıya yöneltilmiştir.Sporcunun ayak tabanlarına yakın bir
noktadadır.

[AsiRuH]

ÇEKİŞ POZİSYONU
Hareketin bu bölümünü 3 ayrı fazda inceleyebiliriz;
1.Faz: Bar, diz üstü seviyeye getirilene kadar yapılan doğruluş,(ilk hareket)
2.Faz: Barın diz üstünden sonraki hareketi, final efora hazırlık.
3.Faz: Vücudun tam doğruluşuyla (tam extansion) barın max. Seviyede hız ve yükseklik kazanması.
İlk hareket:Bu
aşamada halterci start pozisyonundan sonra barla ortak ağırlık
noktasını ayak tabanlarına vererek.Dizlerini önce geriye doğru hareket
ettirir.Bu doğruluş bar diz üstü seviyeye getirilene kadar devam
eder.Kollar normal gerginlikte olup , aktif olarak hareket etmezler.Alt
bacak kemiği (tibia)’ nın platforma dik pozisyona geldiği anda bar da
diz üstü seviyeye ulaşmıştır.Sporcunun hareketi ile barın hareketi
arasında mekanik bir uyum vardır. Vücut ile platform düzlemiarasındaki
açıda fazla bir değişiklik olmaz.Ortak ağırlık noktası (sporcu ile
barın ) tamamen tabanlardadır.Alt bacak ile platform arasındaki açı 90
derecedir.


[size=12]Final Efora Hazırlık:Barın
diz üstünden sonraki hareketi, sporcunun final efor pozisyonunda
hazırlık bölümünü oluşturur.Sporcu bu pozisyonda barı etkileyebilecek
en uygun duruma gelmiştir.Bacaklarla doğrulurken, dizler barın altına
ve öne doğru itilir ve bu arada vücutta belirgin bir
doğrulma meydana gelir.Bu aşamada vücut platforma dik duruma
gelir.bacaklar ise dizlerden biraz bükülmüş, final efor aşamasına
hazırlıklı bir konumdadır.Bar, üst bacağın(femur) ucuna kadar
yükselmiştir.


Final Efor:
Halterci bu aşamanın başlangıcında bara en etkili hareketi yapabilecek
pozisyondadır.Ortak ağırlık noktası ayak tabanlarındadır.Bacakların tam
doğruluşunu takiben ağırlık noktasını ayak uçlarına aktaran sporcu,
aynı anda ayak uçlarına yükselir.Bu hareket zincirinin bu aşamadaki
hareketiyle max. Şiddette etkilenen bar , istenilen hız ve yüksekliğe
ulaştırılmıştır, arzulanan bu sonuca ulaşabilmek için vücudun bu
hareketleri yapmasını sağlayan kas guruplarının ,senkronizeli ve çok
çabuk çalışmaları gerekmektedir.
Bu
hareket anında omuz ve dirsek eklemleri, bar ile aynı dikey eksen
üzerindedir.Sporcunun hareketi ile barın hareketi mekanik bir uyum
içinde olmalıdır.

[/size]

[AsiRuH]

DÜŞÜŞ VE BLOKAJHalterci, hareketin bu aşamasında istenen hız ve yüksekliğe ulaştırılmış olan barın altına sırtın düz pozisyonunu bozmadan düşüşlü giriş yapar.Barın altına düşüş iki şekilde yapılabilir a-)Makas tekniği ile barın altına giriş. b-)Çöküş (squat)tekniği ile barın altına giriş. Makas tekniği ile barın altına giriş: Makas tekniği halter sporunun ilk zamanlarında kullanılan bir teknikti.Daha sonraları barın altına girişteki dezavantajlar göz önünde tutularak, yerini çöküş tekniğine bırakmıştır. Çöküş Tekniği ile Barın Altına Giriş: Halterci barın altına çöküş tekniği ile girişi, ayaklarını omuz genişliğinde yanlara açarak yapar.Çöküşe geçildiği anda barın yukarıya doğru hareketinin devam ediyor olması oldukça önemli bir durumdur.Barın yukarıya doğru hareketi ile sporcunun çöküşü uyumlu olmalıdır. Öncelikle uygun ayak pozisyonunun saptanabilmesi için sporcunun fiziksel uygunluğu ve hareketliliği göz önünde tutulmalıdır.Barın altına çöküş, hareketin başladığı yerde olmalıdır.Barı çekiş anında geriye doğru kaçarak veya öne doğru hareket ederek çöküş yapılacak olursa barın ağırlık merkezi ile sporcunun ağırlık merkezi birbirinden uzaklaşacağı için bar önde kalacak veya geriye düşecektir.Çöküş pozisyonunda ayak uçları ve dizler biraz yanlara açık olarak yapılırsa, daha dengeli ve rahat bir çöküş yapılması mümkün olacaktır.Ortak ağırlık noktası (barla sporcunun) ise ayak tabanlarında olup, sırt ;Düz ve diktir.Çöküşle birlikte kollar, dirseklerden gerilerek, bar baş üzerinde kol uzunluğu kadar mesafede bloke edilmiştir, bakışı ileri doğru olup; baş diktir.Blokaj anında barın ağırlık merkezi bilekler omuzlar ve tabanlara yakın bir noktadan geçen dikey eksen üzerindedir.

[AsiRuH]

AYAĞA KALKIŞ Sporcu, barın altına düşüş yapıp; barı baş üstünde kol uzunluğu kadar mesafede bloke ettikten sonra, dengeli bir pozisyonda ayağa kalkmaya başlar.Kalkışta dengenin muhafaza edilebilmesi için sporcu omuzlarını öne doğru ittirerek vücudu barın altına yerleştirir ve kalçayı da geriye doğru iterek durumunu korur.Bu dengeli pozisyonda kalkış dikey doğrultuda devam eder.Dizlerin açısının 90 dereceyi bulduğu pozisyon, sporcunun dengesinin en zor muhafaza edilebildiği pozisyon olduğu ,pratik gözlemlerle saptanmıştır.çünkü bu pozisyonda ayak tabanlarında olması gereken ağırlık noktasının vücudun konumundan dolayı ayak uçlarına kayması ihtimali vardır.Bunun için sporcu dengeliPozisyondaki kalkışını dikey doğrultuda devam ettirerek tamamlamalıdır.Bu pozisyonda başın durumu dik olup blokaj durumu muhafaza edilmektedir.Halterci, ayağa kalkışını tamamladıktan sonra, bir an sabit kalarak hareketi sonuçlandırır.

[AsiRuH]

KOPARMA TEKNİĞİNDE MEYDANA GELEN HATALAR

1-)Bazı sporcular çekiş hareketini bitirmeden barın altına çöküş yaparak girmeye çalışır.
Nedenleri
- Çekiş anında vücudun öne eğik olmasıdır.(vücudun tam doğrulmaması)
- Sporcu barı uygun yüksekliğe çekmiyor, kendisi bara eğilerek yaklaşması.
- Çekiş hareketi vücudun tam açılışı ile gerçekleştirilmiyor, dolayısı ile bar istenilen yüksekliğe çıkmıyor.
- Kollar, çekişin son aşamasında yukarı doğru çekilmiyor.
Düzeltme Çalışmaları
- Çekişin son aşamasında, belli bir süre bekleyerek yapılan direnç çalışmaları.(2-3-5 saniye gibi)
- Sporlardan çekiş çalışması.Diz üstü çekiş çalışmaları
-
Geriye ağırlık atışları yapılarak,(gülle , sağlık topu, vs.) vücudun
çekiş pozisyonundaki doğruluşunu sağlayan kas gurupları
kuvvetlendirilmelidir.
- Kol kuvveti ile çekiş ve sabit koparma
hareketi yapılmalıdır.(yapılacak bu hareketler değişik açılarda
yapılarak, vücudun o pozisyonlardaki eğitimi sağlanmalıdır.örneğin: diz
altı, diz üstü, kalça hizasından yapılan çekiş ve koparmalar gibi.


2-) Sporcu, çekiş hareketini yaparken çekişi bitirmeden kendisi öne eğilerek barın altına giriş yapmaya çalışıyor.
Nedenleri
- Çekiş hareketinin yetersiz yapılaması
- Çekiş pozisyonunda en etkin ve uygun duruma gelememe.
- Sporcunun kaldırış kapasitesinden yüksek kilolarla, istenen tekniği uygulayamaması
Düzeltme çalışmaları
- Çekiş hareketinin son aşamasında bekleyerek direnç uygulaması.(2-3-5 saniye gibi)
- Sporlardan çekiş çalışmaları
- Hareketin diz üstü seviyeden çalışılması
- Sabit koparma hareketinin çalışılması
- Makas tekniği ile koparma çalışması

3-) Sporcu çekişten sonra aşırı bir sıçrama yaparak, barın altına giriş yapıyor.Nedenleri
-Çekiş hareketini tamamladıktan sonra yüksek pozisyonda çok uzun süre bekliyor.
-Vücut açılışı terine sadece ayakları ile sıçrama yaparak dengesinin de bozulmasına neden oluyor.
Düzeltme çalışmaları
-Diz üstü ve ¼ seviyede barı çekiş ve bu hareketin, çok sayıda tekrarı gerekiyor.

4-) Sporcu
blokaj anında barın altına çöküş yaptığından, kalça normalden fazla
aşağıya indirildiği için sırtın dik pozisyonu bozuluyor ve vücut öne
doğru çok bükülüyor.
Nedenleri
- Çekiş
için uygun pozisyon olmadığından, çekiş tamamlanamamış, bar istenen
yüksekliğe ulaştırılamamıştır.(yüksek çekiş yapılmaması)
- Çöküş durumunda , kalça normalden fazla oranda aşağıya düşürülmüştür.
Düzeltme çalışmaları
- Diz üstü ve sporlardan beklemeli çekiş hareketinin çalışması
- Koparma çöküşü (squat) egzersizinin çalışılması.
- Sırt kaslarının be bel kaslarının özel olarakçalıştırılması.
- Doğru hareketin görsel olarak izlettirilmesi.

5-)Sporcu
barı çekiş anında gerekli pozisyonlarda yeterli sürat ve çabuklukta
hareket edemiyor.Hareketin sürati ritmik bir tempoda(yavaştan hızlıya
doğru) gerçekleştirilmiyor.
Nedenleri
- Barı çekiş anında gerekli ritmik eğitimin eksik olması
- Sporcunun, hareketi başarabilmesi için gerekli konsantrasyonun gerçekleştirememesi
Düzeltme çalışmaları
- Diz üstü seviyeden çabuk harekete geçiş (tempolu) ve açılış çalışmaları ile belirli kas guruplarının geliştirilmesi
- Sağlık topu ve gülle ile geriye atış çalışmaları (Barın çekiş anındaki en etkin pozisyonunu alarak)
6- Sporcu, barın altına girişte blokajı kollarıyla itiş yaparak tamamlamıyor.


Nedenleri
- Barı çekişin, vücudun açılış hareketi ile yapılmaması
- Çekiş anında barın kollarla çekilmesi
Düzeltme çalışmaları
-
Kollar serbest pozisyonda sadece bacak ve vücut extensörleri
(doğrulmayı sağlayan kaslar) ve omuzlar kullanılarak yapılan çekiş
çalışmaları

7-) Sporcu,
çekişi tamamladıktan sonra blokaj için barın altına girişte ileri veya
geri hareket ediyor.Barın ağırlık merkeziyle sporcunun ağırlık merkezi
birbirinden uzaklaştığı için, hareket başarısız oluyor.

Nedenleri
- Barı çekiş anında aşırı sıçrama yapılması
- Barın altına giriş hareketinin, hareketin başladığı yerde olmaması
Düzeltme çalışmaları
-
Hareketin başlangıcında ayak uçlarından geçen bara paralel bir çizgi
çizilir .Hareket yapılırken, bu çizgiye basmamaya ve çizgiden
uzaklaşmamaya(antrenörün ikazı ile hareket edilir) dikkat edilir
- Sırttan koparma düşüşü egzersizi yapılır.Hareket, hafif kilolarla çok sayıda yapılarak refleks hale getirilir.

8-)Sporcu, barı çekiş anında kendinden uzaklaştırıyor;


Nedenleri
- Kolların, barı çekiş açısı genişlediği için bar, sporcudan uzaklaşıyor.
-
Çekişin son aşamasında, sporcunun omuzlarını yukarıya doğru yükseltmesi
gerekirken; bu hareketi yapmaması sonucu hareketlendirilmiş olan bar
kontrol altına alamıyor.
Düzeltme çalışmaları
- Diz üstü seviyesinden ve sporlardan yapılan çekiş ve koparma çalışmaları,
- Çekişin son aşamasında, omuzların yukarı doğru çekilerek direnç uygulanması
- Özel olarak Mus. Trapezius kasının kuvvetlendirilmesi.

[AsiRuH]

KOPARMA TEKNİĞİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILAN
GENEL ve ÖZEL YARDIMCI EGZERSİZLER

- Teknik Koparma. (yerden , diz altı, diz üstü seviyelerden) - Sabit Koparma:(yerden, diz altı, diz üstü ) - Sporlardan Koparma (teknik , sabit) - Koparma Çöküşü(squatı) ve düşüşü. - Koparma çekişi - Sırttan ve önden çöküş(squat) - Enseden itiş (pres) Koparma tutuşu - Deadlift: Temel duruşla , barı yerden kaldırış

Özel Geliştirici Egzersizler
- Sıçrayarak koparma çekişi
- Makas tekniği ile koparma
- Değişik açılarda ve direnç uygulamalı koparma çekişi.

Motorik özelliklerin geliştirilmesi ile ilgili hareketler

Sıçramalar
uzun atlama çalışmaları, kısa mesafe koşuları(30-50m) sürat koşuları,
engel üzerinden çift ayak atlayarak geçiş çalışmaları, geriye sağlık
topu ve gülle atışları , hafif kilolarla koparma tekniğinin çok sayıda
tekrarı, eğitsel oyunlar.
KAYNAKLARÇınar Yazıcı: Halter Temel Ağırlık Çalıştırmaları ve Güç geliştirme kitabından alınmıştır.II.Baskı Ocak 1997