Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

[AsiRuH]

BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine,
bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her
iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz
genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile
kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim
kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve
yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs
kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş
açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs
kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları
daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve
görünüşünü çok olumlu yönde
etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

DECLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra
üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar
açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak
köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak
indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye
kadar kaldırılır.

INCLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra
üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır.
Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma
askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla
kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru
yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek,
dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst
göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında
gelmektedir.

DUMBBELL BENCH PRESS

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele
birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında
ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes
verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine
gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes
alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha
önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la
yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda
tercih edilir.

DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele
birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında
ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir.
Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen
dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru
nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe
kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek
suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken
husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması
ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs
kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra
üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan
Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak
açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde
düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar
birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları
hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu
muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve
çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki
tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma
kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki
yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir
konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları
sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada
birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki
kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine
başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara
götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak
birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları
etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir
egzersizdir.

CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır.
Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e
iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze
teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu
arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs
kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet
geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat
edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve
dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes
açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki
gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok
faydalıdır.