Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri

[AsiRuH]

SIT-SIT-UP
(YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında,
baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve
dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir.
Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide
kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden
tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının
gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs
üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır.
Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen
kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında
ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle
baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak
bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak
uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde
birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka
pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten
sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir
zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her
tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket
yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş
yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki
tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya
dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru
kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında
karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya
kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada
dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü
yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar
en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete
devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin
barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya
bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak
şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru
kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine
kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür.
Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler
resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme
yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus,
vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve
çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için
çok etkili bir harekettir.

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş
önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde
başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda
nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin
istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu
bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide
kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle
yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda
kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan
kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EĞİLME)

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa
bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş
arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır
ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme
yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra,
dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir.
Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda
ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması
dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini
muhafaza etmelidir.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt
üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı
oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak
başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs
istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek
ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak
devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken
alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt
kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.