Anasayfa
Nefes almanın da tekniği var
Hava ve su kadar gerekli
•
Doğru nefes almak, endişeyi azaltır, bedeni rahatlatır, zihni
sakinleştirir. Sıkıntımız olmadığında nefes alış verişlerimizi
hissetmeyiz. Kendiliğinden gerçekleşir.
• Sıkıntı zamanı gerginlik artıkça nefesinizde hızlanır.
Daha çok nefes alıp vermeye başlarsınız. Bu durum bizde sanki
havasız kalmış ya da yeterince nefes almıyormuşuz gibi hissettirir.
• Nefes alış verişindeki ki hızın artması kandaki oksijen ve
karbondioksit dengesini bozar. Bu durum bizim vücut sıkıntılarının
artmasına, panik hissetmenize sebep olabilir.
İki şekilde soluk alırız
•
Soluk almamız iki şekilde gerçekleşir. Karından ve
göğüsten uygulanan kasların basıncıyla akciğerlerimiz havayla
dolar.
• Bu havanın içindeki oksijenler kana karışması için
belli bir süre geçirmesi gerekir. Onun için soluk
vereceğimiz zaman, havayı daha yavaş dışarıya bırakmalıyız.
• Nefes alışımız ise bizi sıkmayacak, gerginlik vermeyecek şekilde
derin olmalı. Biraz içimizde tutup yavaşça bırakmalıyız.
Oturma pozisyonunda olun!
•
Genelde bayanlar nefesi göğüsten, erkekler ise karından
alırlar. Nefesi önce karından belli bir dolgunluktan sonra
göğse kaydırmak daha faydalı olabilir.
• Bunu anlamak için bir elinizi karnınızın üstüne
diğerini de göğüs kafesinizin üstüne koyup nefes
alış verişlerinizi takip edin.
• Nefes egzersizini yaparken rahat nefes almanız için oturma pozisyonunda olmalısınız.
Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak...
Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmeli
• Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her
seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlıyor.
• Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki
organlara masaj etkisi yapıyor. Göğüs ve karın boşluğundaki
basınç farklılığını ortadan kaldırıyor.
• Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek,
reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarlara
çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelir.
Ağız yerine burundan solunum
•
Solunumu ağız yerine burundan yapmak gerek. (Ağızdan nefes almak nazal
bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol
açabilir.)
• Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha
duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp
verirler.
• Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli
ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler,
kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
Adım adım doğru nefes alma!
Ara
sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı
olacak. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyle:
• Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
• Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
• Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
• Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
• Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
• Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde
ve zamanda yapabilirsiniz. Günde en az 40 kere derin nefes alıp
verin.
Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek
oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini
kısa zamanda azaltır.
Depresyonda nefes egzersizleri
Depresyonda iken kişiyi en rahatlacak egzersizlerden biri de nefae egzesizidir..
1)
Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu
göbeğinizin hemen altına, sol elinizi
göğsünüzün üstüne (göğüs
hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2)
Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken
ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
3)
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" ,
"ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin
bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin,
"bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı
sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin,
hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını
hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları
tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere
daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer
derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi
hissedebilirsiniz.
Neden derin nefes almalı ?
•
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme
ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin
noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği var.
• Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri
çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda
soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin
biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz.
• Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik,
özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda
başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya
kaygının şiddetini azaltır.
İyi nefesin özellikleri...
•
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge,
ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak
burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü
doldurarak diyaframı aşağı iter.
• Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan
insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte
birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes
egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü
kullanmaktır.
• Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu
düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket
etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla
dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve
göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst
bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
Hava ve su kadar gerekli
•
Doğru nefes almak, endişeyi azaltır, bedeni rahatlatır, zihni
sakinleştirir. Sıkıntımız olmadığında nefes alış verişlerimizi
hissetmeyiz. Kendiliğinden gerçekleşir.
• Sıkıntı zamanı gerginlik artıkça nefesinizde hızlanır.
Daha çok nefes alıp vermeye başlarsınız. Bu durum bizde sanki
havasız kalmış ya da yeterince nefes almıyormuşuz gibi hissettirir.
• Nefes alış verişindeki ki hızın artması kandaki oksijen ve
karbondioksit dengesini bozar. Bu durum bizim vücut sıkıntılarının
artmasına, panik hissetmenize sebep olabilir.
İki şekilde soluk alırız
•
Soluk almamız iki şekilde gerçekleşir. Karından ve
göğüsten uygulanan kasların basıncıyla akciğerlerimiz havayla
dolar.
• Bu havanın içindeki oksijenler kana karışması için
belli bir süre geçirmesi gerekir. Onun için soluk
vereceğimiz zaman, havayı daha yavaş dışarıya bırakmalıyız.
• Nefes alışımız ise bizi sıkmayacak, gerginlik vermeyecek şekilde
derin olmalı. Biraz içimizde tutup yavaşça bırakmalıyız.
Oturma pozisyonunda olun!
•
Genelde bayanlar nefesi göğüsten, erkekler ise karından
alırlar. Nefesi önce karından belli bir dolgunluktan sonra
göğse kaydırmak daha faydalı olabilir.
• Bunu anlamak için bir elinizi karnınızın üstüne
diğerini de göğüs kafesinizin üstüne koyup nefes
alış verişlerinizi takip edin.
• Nefes egzersizini yaparken rahat nefes almanız için oturma pozisyonunda olmalısınız.
Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak...
Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmeli
• Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her
seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlıyor.
• Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki
organlara masaj etkisi yapıyor. Göğüs ve karın boşluğundaki
basınç farklılığını ortadan kaldırıyor.
• Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek,
reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarlara
çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelir.
Ağız yerine burundan solunum
•
Solunumu ağız yerine burundan yapmak gerek. (Ağızdan nefes almak nazal
bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol
açabilir.)
• Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha
duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp
verirler.
• Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli
ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler,
kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
Adım adım doğru nefes alma!
Ara
sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı
olacak. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyle:
• Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
• Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
• Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
• Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
• Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
• Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde
ve zamanda yapabilirsiniz. Günde en az 40 kere derin nefes alıp
verin.
Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek
oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini
kısa zamanda azaltır.
Depresyonda nefes egzersizleri
Depresyonda iken kişiyi en rahatlacak egzersizlerden biri de nefae egzesizidir..
1)
Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu
göbeğinizin hemen altına, sol elinizi
göğsünüzün üstüne (göğüs
hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2)
Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken
ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
3)
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" ,
"ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin
bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin,
"bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı
sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin,
hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını
hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları
tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere
daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer
derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi
hissedebilirsiniz.
Neden derin nefes almalı ?
•
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme
ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin
noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği var.
• Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri
çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda
soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin
biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz.
• Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik,
özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda
başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya
kaygının şiddetini azaltır.
İyi nefesin özellikleri...
•
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge,
ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak
burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü
doldurarak diyaframı aşağı iter.
• Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan
insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte
birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes
egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü
kullanmaktır.
• Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu
düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket
etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla
dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve
göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst
bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
