Anasayfa
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza
kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden
ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay
gelişecek.
Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak
için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını
hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu
beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz
yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine,
zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte
jimnastik yapmanın tadına varın
------------------------------------------------------------
Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri
için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden
sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu
egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı
sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de
hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını
ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi
izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok
yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika
zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz
derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları
gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca
sürdürürseniz, bebeğinizin sportif
yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.
Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve
kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler
sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin
verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle
birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.
Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş
ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya
alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de
basenleriniz için geçerlidir.
Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok
yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar
dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi
yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç
günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda
bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün
egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer
isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.
Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz
Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç
kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik
yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi
giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte
zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz
olmasına ve karnının aç olmamasına da özen
göstermelisiniz.
1. Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada
üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun,
sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden
tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın.
Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve
vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve
baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve
kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi
kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi
kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı
çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve
başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.
2. Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi
amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz.
Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın.
Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize
yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı
içeri çekin. Yavaşca büstünüzü
kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki
elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu
hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez
tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki
tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini
bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür.
Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın
güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de
gerilmesine yardımcı olacaktır.
3. Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde
önünüze alarak, yüz üstü uzanın.
Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde,
böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir
havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda,
avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak
bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir
durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi
kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada
bebeğinizi sevip okşamalısınız.
4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı
en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak
kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.
5. Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin.
Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın.
Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını
çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi
unutmayın.
6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından
öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu
sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi
ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı
zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de
kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.
7. Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz
kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun,
gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.
8. Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun.
Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın,
büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve
gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın
üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın.
Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi
unutmayın.
9. Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir
bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60
sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.
Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza
kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden
ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay
gelişecek.
Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak
için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını
hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu
beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz
yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine,
zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte
jimnastik yapmanın tadına varın
------------------------------------------------------------
Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri
için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden
sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu
egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı
sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de
hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını
ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi
izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok
yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika
zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz
derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları
gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca
sürdürürseniz, bebeğinizin sportif
yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.
Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve
kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler
sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin
verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle
birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.
Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş
ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya
alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de
basenleriniz için geçerlidir.
Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok
yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar
dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi
yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç
günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda
bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün
egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer
isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.
Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz
Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç
kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik
yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi
giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte
zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz
olmasına ve karnının aç olmamasına da özen
göstermelisiniz.
1. Karnınızı sertleştirmek için
Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada
üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun,
sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden
tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın.
Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve
vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve
baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve
kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi
kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi
kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı
çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve
başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.
2. Mideyi kaslandırmak
Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi
amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz.
Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın.
Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize
yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı
içeri çekin. Yavaşca büstünüzü
kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki
elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu
hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez
tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki
tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini
bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür.
Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın
güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de
gerilmesine yardımcı olacaktır.
3. Mideyi germek
Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde
önünüze alarak, yüz üstü uzanın.
Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde,
böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir
havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda,
avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak
bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir
durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi
kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada
bebeğinizi sevip okşamalısınız.
4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı
en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak
kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.
5. Sırtınızı güçlendirin
Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin.
Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın.
Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını
çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi
unutmayın.
6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından
öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu
sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi
ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı
zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de
kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.
7. Kol ve göğüsü gerin
Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz
kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun,
gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.
8. Oylukları sıkılaştırın
Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun.
Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın,
büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve
gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın
üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın.
Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi
unutmayın.
9. Oylukları gerin
Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir
bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60
sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.
