BESLENME......

[AsiRuH]

BESLENME
Gerek sağlıklı bir
ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede
başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır.
Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam
anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de
oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile
ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt
vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere
kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.

1- Dengeli beslenme nedir?
Sportif
bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda,
sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde
alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada
harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve
harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2- Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara
göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker,
kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin
yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri,
karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva
, kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi,
kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana,
arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç
bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3- Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan
vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır.
Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri
(vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile
alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve
çoklu doymamış yağlardırDoymuş yağlar:etin yağı,
krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş
yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. çoklu doymamış yağlar
da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi
doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile
ilgili bazı riskleri artırır.

4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği
gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu
noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı
olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler
enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı
görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında
görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur.
Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır.
Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden
sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı
yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı
yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler
ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin
yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık
ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı
tohumlardır.

ENERJİ KONUSU
1- İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm
besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır.
Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin
sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında
baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin
grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve
proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz
sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır.
Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan
vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo
edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar
protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak
protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar
ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram
başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori
değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada
bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi
için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin
vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere
göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan,
araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için
gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan
kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5- Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz
sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli
aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi
uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun
süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ
depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en
belirgin örnek maratondur.

6- Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel
olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi
olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu
da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte
bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein
alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme
uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması
gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı,
fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu
ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut
ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein
yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı
başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet
çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek
kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel
değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

VİTAMİNLER
1- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler
bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli
olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda
eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört
tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1
thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik
asit)

2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar
B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az
bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise
idrar yolu ile atılır.

3- Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda
eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları
zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu
baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

4- Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler
gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde
alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma
sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı
ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı
besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin
almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının
performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu
olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği
gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN
1- Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarışma
öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli
besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat
olabilir.

2- Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son
öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji
verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

3- Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma
öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye
çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi,
şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

4- Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarışma
öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır.
Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi
su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı
yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

5- Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma
sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine
konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya
ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını
doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav,
patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih
edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve
sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli
yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar
tercih edilmelidir.

SU VE SPOR
1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun
su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su,
çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki
sudur.

2- Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su
insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan
organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel
olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda
alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı
atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel
egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter
ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır.
Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre,
maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun
ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve
aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında
bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir
litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su
içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi,
egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi
son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce
de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz
egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme
uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en
uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve
onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su
içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın
rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi
önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut
ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun
içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu
konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış
bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir. Bu
yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon
(artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi
yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece
olmasını önerirler.

[AsiRuH]

DİĞER
1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar
sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında
sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere
bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin
gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir.
Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası
içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen
yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici
madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine
rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15
vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere
oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan
araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı
firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15
sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve
İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak
satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer
bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir.
Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin
sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik
yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin
almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son
zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin
verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı
olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini
geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka
spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan
kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.
2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol
belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da
uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa
dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi
sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun
konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji
alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi
reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu
gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması,
maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan
akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.
KAYNAKLAR:
1-Açıkada, C ;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Bürotek Maatbası . Ankara. 1990
2-Akgün Necati:
Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı. s. 326-330 1991
3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
4-Baysal, A:
Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. Ankara. 1984
5-Ekin, i:
Adan, Zye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara. 1984
6-Ersoy, G. K:
Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayın no:28. Ankara. 1986
7-Ersoy. G. K:
Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al:
The
Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine
Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of
Physiology. 467. Pp. 75. 1993
9-Koçtürk, O. N:
Sporcular
için Besin ve Beslenme El Kitabı. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri
ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul. 1969
10-Konopka, P:
Spor, Beslenme, Randıman. Sandoz Kültür yayınları. No:8. İstanbul. 1985
11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L:
Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986.
12-Paker, S:
Sporda Beslenme, Ertem Basım Yay. 1. baskı. Ankara. 1989.
13-Paker, S:
Sporda beslenme. Gen Matbaacılık ve reklamcılık. 2. baskı. Ankara. 1991.
14-Prokop, L:
Spor Hekimliğine Giriş. 3. Baskı. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
15-Smith, N. J;Worthington, R. B:
Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995