SİLKME TEKNİĞİ

SİLKME TEKNİĞİ


Halterci
ayaklarını birbirine paralel ve üstten bakıldığında ayakuçları barın
önünde görülecek şekilde, barın altına yerleştirilir.Omuzlar, barın
üzerine ve biraz öne doğru, sırt; düz bir pozisyonda dizlerden
bükülerek çömelik duruma gelen sporcu, barı omuz genişliği kadar veya
kendisine uygun bir şekilde kavrar. Bacakların ve vücudun doğrulmasını
takiben, dirseklerin öne doğru çevrilmesiyle bar, omuzların üzerinde
bloke edilir, ayağa kalkılarak atış için uygun bir pozisyona girilir
(omuzlama Aşaması) Dizlerden
ani bir esnetme ile bara uygulanan şiddet sonucu, yukarı doğru hareket
kazanan barın altına bacaklar makas pozisyonuna getirilerek girilir.
Kollarında gerilmesiyle, bar baş üzerinde kol uzunluğu kadar bir
mesafede bloke edilir. Bacakların doğrulmasıyla ayaklar yan yana
getirilerek, sabit bir duruşla hareket bitirilir.(atış) Omuzlama ve atış olarak iki hareketin koordineli bir şekilde yapılmasından oluşan bu harekete; Teknik Silkme denir.

SİLKME TEKNİĞİNDE MEYDANA GELEN HATALAR
NEDENLERİ ve DÜZELTME ÇALIŞMALARI
Barın Omuzlama Yapılabilmesi İçin Uygun Yüksekliğe Çekilememesi
Nedenleri
- Çekişin yetersiz yapılması
- Ayak uçlarında yükselmemek ve vücut açılışının tam olmaması
- Çekiş anında barın vücuttan açılarak farklı eksende hareket etmesi
- Çekişin son aşamasında omuzların yukarıya çekilmemesi
Düzeltme Çalışmaları
- Çekiş sonunda direnç uygulaması (2-3-5 saniye )
- Sporlardan sabit omuzlama

- Geriye ağırlık atışları ve vücut açılışın gerçekleştiren kaslara
hareketlilik kazandırıcı özel çalışmaların yapılması.

Barın Altına Girişte Geç Kalınarak Omuzlama Hareketinin Gerçekleştirilmemesi
Nedenleri
- Düşünme ve kas koordinasyon bozukluğu
- Barı çekişte dirseklerin geriye doğru hareket etmesi
- Kapasite dışı ağır kilolarla çalışma
- Blokaj için dirseklerin çevrilmesinde geç kalma
Düzeltme Çalışmaları
- Video ile düzgün hareketleri seyrettirerek, zihinsel eğitim yaptırmak.
- Hafif kilolarda teknik çalıştırma yaptırmak
- Dirsek ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirmek
- Diz üstü sabit ve stil omuzlama egzersizleri yapmak

Barın Altına Girişte Vücut Öne Bükülerek Hareket Yapıyor

Nedenleri - Yetersiz çekiş sonucu sporcunun bara doğru eğilmesi - Sporcunun barın altına girişte sırtın düz ve kavisli durumunu kontrol edememesi Düzeltme Çalışmaları - Çekiş hareketinin değişik açılarda çalışılması - Vücut ve kalça doğrultucularını(ekstansör kaslarını) özel egzersizlerle güçlendirmek - Sabit omuzlama , sırttan ve önden çöküş (squat) egzersizleriyle gerekli kas guruplarını güçlendirmek.

Atış İçin Çöküşte Vücut Öne Bükülerek Hareket Yapılıyor

Nedenleri - Bütün yükü sırt kaslarının gücüne bırakmak - Düşünme ve hareket koordinesizliği - Ağır kilolarla hareketin yapılması Düzeltme Çalışmaları - Refleks hale gelene kadar hafif kilolarla egzersizin tekrarı - Video ile doğru hareketlerin zihinsel eğitimi, atış hareketinin yüklenme şeklinde çalışılması - Dirsek ve omuz eklemlerinin hareketliliğinin geliştirilmesi

Atış Anında Başın Geriye Atılması Nedenleri

Nedenleri - Barın çenesine vuracağından korkma - Barın dik eksende hareket ettiğini sanarak - Başın geriye atılması - Hareketin yanlış ve yetersiz düşünmeyle uygulanması - Ağır kilolarla çalışma

Düzeltme Çalışmaları
- Hafif kilolarla hareket refleks hale gelene kadar bol tekrar yapmak
-
Atış anında ve sonrası (Blokaj Durumu ) çeneyi içe doğru çekme karşıya
bakma Eğitimi.( Bakış doğrultusuna herhangi bir obje konarak veya
işaretle çalışılır )
- Yüklenme çalışmaları
- Sehpalardan atış hareketinin çalışılması

Atış Yaptıktan Sonra Vücudun Öne Doğru Gitmesi

Nedenleri - Makas tekniğinde öne atılan bacağın yeteri kadar öne atılmaması ( Arka bacağın gerilerek öndeki bacağın dizinin ayak ucunu geçecek şekilde öne doğru bükülmesi) - Blokaj anında yukarı doğru bakmak - Blokaj anında yeterli yüklenme yapmadan itiş (pres ) hareketi ile blokajın tamamlanması Düzeltme Çalışmaları - Atışta makas tekniğinde ortak ağırlık noktası omuz ve kalçadan geçen eksen; barın merkezinden geçmesini sağlayacak şekilde iki ayağın da dengeli bir şekilde açılması

- Kafanın vücuda dik bir hale getirilmesi

- Blokaj anında tutulurken ağırlığın el parmaklarında olmaması, avuç
içinde olacak şekilde dik eksenin bilek ekleminden geçmesi

Makas Tekniğinde Toplanırken; ilk önce ayağın öne getirilmesi


Nedenleri
- Hareketi yaparken düşünme ve hareket koordinasyonunun olmaması
- Ortak ağırlık noktasını gerekli yöne aktarmamak
- Hareketin yanlış uygulanması
Düzeltme Çalışmaları
- Video ile doğru hareketin zihinsel eğitimi
- Hafif kilolarla doğru hareketin çok sayıda tekrarı
- Makas tekniği pozisyonunda pres ve squat çalışmaları

SİLKME TEKNİĞİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILAN
GENEL ve ÖZEL EGZERSİZLER

- Teknik Silkme ( omuzlama-atış ) - Sabit omuzlama + Sabit atış - Omuzlama çekişi ( Değişik açılarda, direnç uygulamalı, sporlardan çekiş ) - Sehpalardan sabit ve teknik atış - Pres (itiş) egzersizleri (mili ter pres, bench-pres,incline pres jerg pres,push pres) - Çöküş (squat) ; Sırttan squat,önden squat,split squat+ sıçrama çekiş+sıçrama - Deadlift,goodmorning, ters mekik , düz mekik .

KAYNAKLAR
Çınar Yazıcı: ‘’Halter Temel Ağırlık Çalıştırmaları ve Güç geliştirme’’ kitabından alınmıştır.
II.Baskı Ocak 1997