Anasayfa
SQUAT (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak
açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak,
vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90
derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme
yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna
dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus;
için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru
eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam
bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok
önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas
guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer
hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak
kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları
dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak
kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar
altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst
bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük
kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer
kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse,
hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde
olmalıdır.
HACK SQUAT (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen
bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar
ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform,
çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili
yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu
durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan
itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı
yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak
kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam
ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve
kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda
uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak
parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas
gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa,
dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa
dönük olursa iç bacak kasları daha çok
etkilenir.
LEG PRESS (MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen
yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla
çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye
yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak
şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda,
nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes
vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.
Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit
kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü
uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre
çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı
olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık
ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları
daha çok çalışır.
STANDING LEG CURL (MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş
pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk
üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada
gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından
tutularak, bacak kalça yönüne doğru
bükülür, bu bükülme noktasından yine
kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna
dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı
yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve
hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her
iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve
oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da
kolayca yapılabilir.
LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine
vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma
kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine
dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık
kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça
istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en
yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes
alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında
kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması
ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak
yapılmasıdır.
LEG EXTENSION (MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma
platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak,
yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar,
makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak
burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini
koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar,
ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen
kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes
vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi
gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin
sabit tutulmasıdır.
DANKEY CALF RAISE Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere
dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir
platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir
açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en
üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes
alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak
topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete
devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına
bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını,
bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde
yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü
çalışmak, hareketin verimini arttırır.
STANDING CALF RAISE Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma
platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan
omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru
parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona
gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında
vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak
uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt
noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek
çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü
olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı
uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak
için, topuklar dışa dönük, iç kısmını
çalıştırmak için içe dönük olmalıdır.
Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları
kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları
kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da
uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik
hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing
calf raise" ismi verilir.
