.talk4her

Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.
.talk4her

müzik dinle klip izle indir resim google yetkinforum video download youtube islamiyet ilahi


    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

    AsiRuH
    AsiRuH
    yönetici
    yönetici


    Erkek
    mesaj sayısı : 9861
    Yaş : 36
    İş/meslek : xxxxx
    Kayıt tarihi : 27/09/08

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri Empty Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

    Mesaj  AsiRuH Perş. Nis. 30, 2009 4:59 pm

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As4BENCH PRESS

    Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine,
    bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her
    iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz
    genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile
    kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim
    kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve
    yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs
    kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş
    açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs
    kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları
    daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve
    görünüşünü çok olumlu yönde
    etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As10DECLINE BENCH PRESS

    Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra
    üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
    üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
    sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
    vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
    takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar
    açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak
    köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak
    indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye
    kadar kaldırılır.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As1 INCLINE BENCH PRESS

    Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra
    üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
    üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
    sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır.
    Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma
    askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla
    kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru
    yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek,
    dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst
    göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında
    gelmektedir.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As5DUMBBELL BENCH PRESS

    "Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele
    birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında
    ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes
    verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine
    gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes
    alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha
    önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la
    yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda
    tercih edilir.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As7DUMBBELL FLYING

    "Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele
    birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında
    ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir.
    Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen
    dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru
    nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe
    kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek
    suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken
    husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması
    ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs
    kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As11DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

    Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra
    üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın
    üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması
    sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
    vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
    takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan
    Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak
    açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde
    düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar
    birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları
    hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu
    muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve
    çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As12CABLE CROSS OVER

    "Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki
    tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma
    kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki
    yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir
    konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları
    sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada
    birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki
    kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine
    başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara
    götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak
    birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları
    etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir
    egzersizdir.

    Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri As9CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

    Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır.
    Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e
    iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze
    teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu
    arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs
    kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet
    geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat
    edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve
    dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes
    açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki
    gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok
    faydalıdır.

      Forum Saati Cuma Mart 29, 2024 4:50 am